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제목 산후 운동
작성자 정**** (ip:)
  • 작성일 2016-05-24 09:15:11
  • 추천 12 추천하기
  • 조회수 338
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산후운동

운동 1 - 산후 제 1일부터 시작

심호흡을 5회 하는데 복부로부터 깊은 호흡을 합니다.

운동 2 - 산후 제 1일부터 시작

운동 1때와 같은 자세로서 양쪽 팔을 벌렸다가 팔꿈치를 편채로 앞으로 올려서 양쪽 손이 가슴 앞에서 합치도록 합니다. 다음에 양쪽 팔을 먼저 자세로 돌아가게 합니다.(5회 반복)

운동 3 - 산후 제 3일부터 시작

베개를 베지 말고 반드시 누워서 머리를 들어 턱이 가슴에 닿도록 합니다. 이때 몸의 다른 부분은 움직이지 말아야 합니다.(10회 반복)

운동 4 - 산후 제 5일부터 시작

오른쪽 다리를 높이 드는데 발을 쭉 펴고 무릎도 펴야 합니다. 들었던 다리를 천천히 내리는데 복부근육을 사용하고 손을 움직이지 말아야 합니다. 좌우 다리를 교대로 운동하는데 5회씩 반복합니다. 그 다음에 이 운동이 익숙하여지면 두 다리를 한꺼번에 올리는 운동을 합니다.

운동 5 - 산후 제 8일부터 시작

우측 무릎을 올려 허벅다리가 배에 닿도록 하며 또 발이 엉덩이(둔부)에 닿도록 합니다. 그 다음에 다리를 쭉 펴서 아래로 내립니다.(교대로 5회 반복)

운동 6 - 산후 제 10일부터 시작

양쪽 다리를 벌리고 발을 끌어 거의 무릎이 직각이 되게 세웁니다. 둔부를 들어서 발바닥과 어깨로만 몸을 의지하게 합니다. 이 자세에서 양쪽 무릎에다 힘을 주어 배(복부) 근육을 수축시킵니다.

운동 7 - 산후 제 12일부터 시작

베개를 베지 않고 바로 누워 가슴 앞에 양쪽 팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어서 바로 앉는 운동입니다. 이 운동이 익숙해 지면 양쪽 손을 머리 뒤에 대고 이와 같은 운동을 합니다. 이 때 양쪽 발을 꼬고 하면 더욱 쉽습니다.

운동 8-산후 제 15일부터 시작

매일 아침저녁으로 소변을 보고 나서 2분간씩 슬흉위를 취합니다. 양쪽 무릎을 벌리고 허벅다리를 수직으로 세우고 가슴을 바닥에 대는 자세입니다. 이 자세를 점차적으로 2분에서 5분까지 늘이고 매일 두 번씩 합니다.
혼자서 하는 운동

항문 조이기 - 일명 케겔운동

  • 무릎을 세우고 누운 상태에서 항문 조이기, 풀기를 반복 (20회에서 점차 확대)
  • 매일 일정시간하면 골반저 근육이 튼튼해지고 부기도 가라 앉으며 소변이 찔끔찔끔 나올 시 출산 3개월까지 계속하면 도움이 됩니다.
  • 이 운동은 산모 뿐만 아니라 남녀노소에게 좋은 운동으로 알려져 있습니다.

자궁회복 운동

  • 강아지처럼 엎드린 후 엉덩이를 뒤,위쪽으로 쭉 빼서 체중이 뒤로 실리도록 하고 팔은 적당히 펴서 손을 포개고 얼굴의 옆면은 땅에 댑니다.
  • 아침, 저녁 2차례, 소변본 후 2분간 하는 것이 좋으며 나중에는 5분으로 늘립니다.
  • 이 자세는 몸 안의 장기가 거꾸로 되면서 자궁이 제자리로 돌아가도록 도와줍니다
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